Ejercicio de Kegel: ¿cómo fortalecer el perineo?
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Originalmente, esta técnica fue practicada por los monjes taoístas de la antigua China con fines espirituales, pero también para mejorar su longevidad y su salud. En la década de 1940, el Dr. Arnold Kegel volvió a poner de moda el ejercicio al proponer una versión más occidental de la práctica. El ejercicio de Kegel suele ser conocido por las mujeres a las que se les ofrece regularmente esta técnica como parte del parto.
De hecho, el ejercicio de Kegel tiene como objetivo esencial tonificar y fortalecer el suelo pélvico. En los hombres, el ejercicio de Kegel se suele realizar con el objetivo de combatir la incontinencia y mejorar la calidad de la erección en los hombres.
1 Presentación del Método Kegel
2 ¿Qué son el perineo y el suelo pélvico?
3 Ejercicios de Kegel para hombres, ¿cómo hacerlo?
4 Ejercicios de Kegel para hombres: sus diversos beneficios
5 ¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel para mujeres?
6 Los diferentes beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres
7 Efectos secundarios y contraindicaciones
8 Ejercicio de Kegel: ¿qué resultados?
Presentación del Método Kegel
La vida sexual de un hombre puede verse afectada por varios problemas, como la disfunción eréctil y la eyaculación precoz. Si se ve afectado por uno de estos problemas, sepa que existe una solución no farmacológica para controlar y limitar los efectos nocivos.
Para ello, existen los ejercicios de Kegel. Su objetivo es poder controlar su eyaculación pero sobre todo mantenerla y retrasarla. Para ello, los ejercicios tienen como objetivo fortalecer el perineo y el suelo pélvico.
Los ejercicios de Kegel también pueden ser realizados por mujeres. Las contracciones rítmicas del perineo están ligadas a los orgasmos en la mujer, ya sean sensoriales, clitoridianos o vaginales. Para un orgasmo ligero, hay entre 3 y 5 contracciones, mientras que para un orgasmo fuerte, hay entre 12 y 15 contracciones.
Fortalecer tu perineo te permite prolongar el placer y tener orgasmos mucho más largos. El fortalecimiento del perineo también se recomienda para mujeres que acaban de dar a luz, pero también para aquellas en posmenopausia o después de un prolapso. Esto ayuda a prevenir la incontinencia.
¿Qué son el perineo y el suelo pélvico?
En los hombres, el suelo pélvico es el músculo que se extiende desde el pubis hasta el cóccix. La función del piso pélvico es sostener los órganos pélvicos como la vejiga, el ano y el útero en las mujeres. También permite controlar la continencia de orina, heces y gases, pero también modular el orgasmo en hombres y mujeres. Por último, tiene como objetivo estabilizar la pelvis y los abdominales.
En los hombres, el perineo se encuentra entre los genitales y el ano. Es lo mismo con las mujeres. Si no lo encuentras, haz un poco de ejercicio. Cuando orines, aguanta la orina. Esto será posible gracias a tu perineo. Sin embargo, hacerlo solo una vez, podría ocasionar problemas como infecciones del tracto urinario.
Por lo tanto, el perineo es en gran parte responsable de las disfunciones sexuales tanto en hombres como en mujeres. A diferencia de los hombres, las mujeres tienden a desarrollar músculo durante su vida, especialmente si han estado embarazadas. Los hombres descubren la utilidad del suelo pélvico sólo cuando tienen un problema con la próstata o durante la incontinencia.
Ejercicio de Kegel para hombres, ¿cómo hacerlo?
Sea cual sea la causa que te lleve a practicar el ejercicio de Kegel, la técnica utilizada es la misma. Antes de comenzar, tenga en cuenta que este ejercicio debe hacerse con cuidado. Tanto la duración como la intensidad de las sesiones deben ser progresivas, nunca forzar y detener el ejercicio en caso de molestias.
Los movimientos son relativamente simples y se asemejan a cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas. El objetivo es fortalecer tu músculo, pero también tonificarlo. Hay dos tipos de movimientos que puedes realizar:
– Para fortalecer los músculos del suelo pélvico : tendrás que contraer, mantener la contracción durante unos segundos y luego soltar. El objetivo es intentar aguantar el mayor tiempo posible con los músculos contraídos. – Para tonificar : Basta con hacer una contracción, una relajación bastante rápida y varias veces seguidas.
Ejercicio n°1: Acostado
Mientras está acostado boca arriba, doble las rodillas. Contraerás el músculo del suelo pélvico. Haga esto al máximo, como cuando se está absteniendo de orinar y flatular. Mantendrás la contracción durante 5 segundos mientras mantienes una respiración normal. Suelte la contracción durante 10 segundos.
Realizarás este ejercicio haciendo 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Repite el ejercicio 5 veces a la semana.
Al principio, para realizar el ejercicio lo mejor posible, no dudes en contar hasta 10 en voz alta. De esta forma, no aguantarás la respiración involuntariamente. Durante la fase de descanso, asegúrese de relajar todos los músculos.
Si consigues hacer este primer ejercicio a la perfección, no dudes en aumentar el tiempo de las series. Es decir pasando de 5 a 10 segundos de contracciones con 20 segundos de descanso.
Ejercicio n°2: En posición sentada
Este segundo ejercicio es similar al anterior, sin embargo, lo realizarás en posición sentada.
Para hacer esto, tome una silla y colóquese con la espalda plana contra el respaldo de la silla. Para empezar, contraerás el músculo perineal durante 5 segundos con 10 segundos de descanso. Al igual que el anterior, hay que realizar 3 series de 10 repeticiones. Es recomendable hacer esto 5 días a la semana.
Si quieres coger el ritmo, puedes ir a 10 segundos de contracciones con 20 segundos de descanso. El tiempo de descanso siempre debe ser el doble del tiempo de contracción.
Ejercicio n°3: Conteniendo la respiración
Este ejercicio está recomendado para personas que llevan practicando el primero unas semanas. Realizarás el mismo ejercicio tumbado. Sin embargo, aguantará la respiración durante la fase de contracción. Esto tendrá el efecto de inflar tu pecho mientras ahuecas tu barriga. Por lo tanto, el músculo trabajará más intensamente y obtendrá mejores resultados.
Ejercicio n°4: Medio puente
Para este último ejercicio, tendrás que adoptar la postura del medio puente. Es decir, deberás tumbarte boca arriba doblando las piernas, levantando la pelvis y sobre todo despegando los glúteos de la cama.
A partir de entonces, deberá contraer el perineo para realizar el primer ejercicio. Realizarás una contracción durante 10 segundos con 20 segundos de descanso. Durante el tiempo de descanso, puedes bajar la pelvis. Sin embargo, tenga cuidado durante el descenso y no sea demasiado brusco. Desenrolle la columna suavemente hasta el suelo.
Este ejercicio debe realizarse de 3 a 4 veces por semana. Si lo haces a conciencia, verás resultados a partir de la 5ª semana.
Ejercicio de Kegel para hombres: sus diversos beneficios
Como se dijo, el ejercicio de Kegel tiene como objetivo tonificar el suelo pélvico. Más particularmente, su acción se concentra alrededor del músculo pubococcígeo. Este músculo es importante ya que es él quien controla las erecciones. Como puedes ver en la imagen de abajo, su posición es estratégica.
El principio del ejercicio de Kegel es simple: fortalecer los músculos que controlan la erección para mejorar la vida sexual en general. Además de sus beneficios sobre los órganos sexuales, el ejercicio de Kegel también ayudaría a prevenir el cáncer de próstata y la incontinencia urinaria.
Una revisión de la investigación en urología sugiere que los ejercicios de Kegel pueden ayudar a tratar la incontinencia en los hombres después de una cirugía de próstata. También pueden ayudar a aliviar la vejiga hiperactiva y mejorar la función sexual en algunos hombres (fuente).
Mayor control de la eyaculación
Muy a menudo, el ejercicio de Kegel es practicado por el hombre que sufre de eyaculación precoz. Hablamos de precocidad cuando la eyaculación se produce menos de un minuto después de la erección del pene. Por otro lado, el diagnóstico de eyaculación precoz pone de relieve un control que es sistemáticamente imposible.
La eyaculación se desencadena por la contracción de los músculos perineales o del músculo pubococcígeo. Por lo tanto, el ejercicio de Kegel parece especialmente adecuado para los hombres que sufren de eyaculación precoz.
Fortalecer los músculos del suelo pélvico
Después de algunas semanas de práctica, debería sentir que su músculo pubococcígeo está más firme y puede controlarlo más fácilmente. Sabrá que el ejercicio de Kegel es efectivo cuando puede mover su pene fácilmente cuando está erecto.
Una vez que haya llegado a esta etapa, puede practicar otros ejercicios complementarios, con el fin de durar más tiempo en erección sin eyacular.
Aprende a dominarlos
Para poder controlar tu erección es fundamental que puedas reconocer tu punto de no retorno. El punto de no retorno es cuando su excitación está en su apogeo. Esto es cuando sus músculos perineales se relajan. Aprende a identificar este momento mientras te masturbas. Esto te ayudará a controlar la eyaculación. Cuando llegas al punto de no retorno, normalmente sientes:
– Tensión en la base del pene – Temblores – Rigidez del cuerpo – Latidos rápidos del corazón
Puede combinar el ejercicio de Kegel con otros tratamientos para la eyaculación precoz.
Mejores erecciones
La erección es provocada por el placer sexual que, a su vez, provoca un aumento del flujo sanguíneo hacia el pene. El aumento de la cantidad de sangre en el pene hace que se enderece y aumente de tamaño. Por lo tanto, la erección depende de la circulación sanguínea en su área genital.
Mejora tu vasodilatación
Aunque la impotencia o la dificultad para conseguir una erección suele ser un síntoma de ansiedad excesiva, no se pueden descartar causas vasculares. Además de un problema de salud como la diabetes o la hipertensión, puede tratarse simplemente de una vasodilatación insuficiente de la zona pélvica. Aunque existen vasodilatadores naturales, esto no siempre es suficiente.
En este último caso, el ejercicio de Kegel podría ayudarte a restaurar el flujo de sangre a tu pene y por lo tanto facilitar tus erecciones. De hecho, cuando estimulas un músculo, en este caso, el músculo pubococcígeo, también estimulas el suministro de sangre, ya que lo necesita para poder producir el esfuerzo requerido.
Mejora tus erecciones
A veces, la impotencia está directamente relacionada con la falta de tono en los músculos pélvicos. Esta es la razón por la cual la impotencia se asocia a menudo con la vejez. En efecto, después de cierta edad, el cuerpo se deteriora y los músculos, si no se ejercitan, pierden su tono. Esto no es irremediable. Los músculos pueden recuperar su fuerza, si se ejercitan.
El ejercicio de Kegel parece adecuado para el caso de problemas de erección por falta de tono muscular. Dependiendo del caso, te tomará más o menos tiempo encontrar una erección fuerte. De cualquier manera, tenga paciencia y no presione demasiado al principio. De hecho, un desgarro en un músculo ya debilitado podría retrasar significativamente el proceso de curación.
Mejora la libido
La libido corresponde a la búsqueda instintiva del placer, generalmente obtenido durante las relaciones sexuales. Pero, ¿cómo puede el ejercicio de Kegel despertar tu deseo sexual?
La explicación es más de orden psicológico. Muy a menudo, la libido está a media asta cuando la sexualidad se asocia a un problema, un complejo o un conflicto. El sentimiento de frustración se agrava cuando el individuo tiene la sensación de que la situación no tiene solución o mejora posible.
Durante la práctica del ejercicio de Kegel, tu psíquico registra una evolución, un cambio. A menudo, es el clic necesario para superar un bloqueo. A nivel hormonal, este disparador puede desencadenar la producción de Serotonina, la hormona de la libido.
Cuando su cuerpo libera serotonina, el flujo de sangre a su pene aumenta provocando una erección fácil.
Según los científicos del International Journal of Urogynaecology, varios estudios han relacionado el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico con una mejor función sexual en las mujeres (fuente). Las investigaciones publicadas en revistas de medicina sexual sugieren que también pueden ayudar a tratar la disfunción sexual en los hombres. Más específicamente, podrían ayudar a mejorar la función eréctil, el control de la eyaculación y la intensidad del orgasmo en hombres que padecen prostatitis crónica o síndrome de dolor pélvico crónico (fuente).
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel para mujeres?
En las mujeres, el perineo es algo bastante importante, especialmente después del parto. De hecho, cuando la mujer está embarazada, todos los músculos que forman el suelo pélvico tienden a relajarse. Esto se debe al peso del bebé sobre la vejiga. Las consecuencias de este debilitamiento del perineo son pérdidas de orina, gases vaginales pero también dolor perineal o incluso descenso de órganos.
En primer lugar, es muy recomendable que una mujer que acaba de dar a luz acuda al médico para realizar sesiones de rehabilitación perineal. Sin embargo, puedes realizar ejercicios para hacer en casa. Los ejercicios son muy similares a los recomendados para hombres.
Ejercicio n°1: Acostado
Al principio, túmbate sobre una superficie plana, contraerás el perineo como cuando tienes ganas urgentes de orinar. Mantenga la contracción durante 5 a 10 segundos y suelte. Para su tiempo de descanso, sepa que el tiempo debe ser 2 veces mayor que el tiempo de contracción. Repita este ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio n°2: En posición sentada o medio puente
Estos dos ejercicios tienen el mismo objetivo que el primero, sin embargo se realizarán en otra posición. Es decir, ya sea en posición sentada o de medio puente.
Para la posición sentada, siéntese en una silla, con la espalda contra el respaldo. Realizarás una contracción del perineo durante 5 a 10 segundos con un periodo de descanso entre cada repetición.
Para la posición de medio puente, acuéstese boca arriba sobre una superficie plana. Levante la pelvis y acerque los pies a los pies. En esta posición, contrae el perineo y relájate. Al igual que los ejercicios anteriores, tendrás que realizarlo durante 3 series de 10 repeticiones. Sin embargo, durante el descanso, apoya la pelvis en el suelo.
Tenga en cuenta que es importante que el tiempo de descanso sea siempre el doble del tiempo de contracción.
Ejercicio n°3: El ascensor
Para este último ejercicio, practicarás una contracción en elevador como en los ejercicios anteriores, excepto que aquí aumentarás el tiempo cada vez.
Es decir, comenzarás con una contracción de 1 segundo y luego un descanso. En un segundo paso, te contraerás durante 2 segundos y luego descansarás. En un tercer tiempo, una contracción de 3 segundos seguida de un descanso. Finalmente, se contraerá durante 4 segundos y luego se soltará. Esta secuencia debe repetirse tantas veces como sea posible.
Los diversos beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres
Al igual que los hombres, los ejercicios de Kegel tienen muchos beneficios para las mujeres; Para ello hay que hacerlos de la forma correcta y sobre todo ser regulares. De hecho, si lo haces una vez a la semana, no verás ningún resultado.
Mejora de la vejiga
El primer beneficio es el control de la vejiga. Ya sea durante o después del embarazo o incluso a medida que la mujer envejece, la pérdida de orina puede volverse recurrente. El escape de orina es causado por la relajación del perineo, esto es lo que le permite contenerse para no orinar. Los ejercicios de Kegel te permiten ver más incontinencia urinaria y poder contenerte al toser, reír o estornudar.
Fortalecimiento del soporte de los órganos pélvicos.
Después de un parto vaginal, la mujer puede experimentar prolapso de órganos pélvicos. Es decir, el útero, la uretra y/o el intestino grueso descienden hacia la vagina. Después del parto, el músculo del perineo se debilita y ya no tiene suficiente fuerza para sostener los órganos. El método Kegel fortalece el músculo del perineo.
Lubricación de la vagina
Si quieres hacer los ejercicios del método Kegel, debes saber que tendrán un efecto positivo en tu sexualidad. De hecho, al contraer y relajar el perineo, promoverá el flujo sanguíneo en la vagina. Este flujo de sangre es responsable de la lubricación y la excitación. Esto puede ser muy útil para las mujeres que sufren de sequedad vaginal pero también para aquellas en plena menopausia.
Orgasmos más intensos
Cuando una mujer tiene un orgasmo, todo sucede a nivel de contracción. De hecho, ya sea durante un orgasmo sensorial, del clítoris o vaginal, el orgasmo de una mujer se puede controlar. Al realizar los ejercicios de Kegel, podrá tener orgasmos más prolongados. Un orgasmo corto dura de 3 a 5 contracciones mientras que uno largo es de 12 a 15 contracciones.
Efectos secundarios y contraindicaciones
El ejercicio de Kegel no tiene efectos secundarios ni contraindicaciones. Por otro lado, es importante practicarlo con moderación. Si eres principiante, no lo practiques de forma intensiva, sino espacia las sesiones. Si siente dolor, deje de hacer ejercicio.
Antes de iniciar la práctica de los ejercicios de Kegel, es importante que consultes a tu médico para que te dé su opinión.
Ejercicio de Kegel: ¿qué resultados?
Existe una fuerte evidencia de que el ejercicio de Kegel funciona y brinda resultados reales. Sin embargo, los resultados no aparecen inmediatamente y muy a menudo, es necesario esperar varias semanas para notar una mejoría. Lo importante es mantenerse motivado y practicar el ejercicio regularmente.