Esercizio di Kegel: come rafforzare il perineo?

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In origine, questa tecnica era praticata dai monaci taoisti dell'antica Cina per scopi spirituali, ma anche per migliorare la loro longevità e la loro salute. Negli anni '40, il dottor Arnold Kegel riportò di moda l'esercizio proponendo una versione più occidentale della pratica. L'esercizio di Kegel è spesso conosciuto dalle donne a cui viene regolarmente offerta questa tecnica durante il parto.

L'esercizio di Kegel, infatti, mira essenzialmente a tonificare e rafforzare il pavimento pelvico. Negli uomini, l'esercizio di Kegel viene spesso eseguito con l'obiettivo di combattere l'incontinenza e migliorare la qualità dell'erezione negli uomini.

1 Presentazione del Metodo Kegel
2 Cosa sono il perineo e il pavimento pelvico?
3 Esercizio di Kegel per uomini, come si fa?
4 Esercizio di Kegel per uomini: i suoi vari benefici
5 Come fare gli esercizi di Kegel per le donne?
6 I diversi vantaggi degli esercizi di Kegel per le donne
7 Effetti collaterali e controindicazioni
8 Esercizio di Kegel: quali risultati?

Presentazione del Metodo Kegel

La vita sessuale di un uomo può essere influenzata da vari problemi, tra cui la disfunzione erettile e l'eiaculazione precoce. Se sei affetto da uno di questi problemi, sappi che esiste una soluzione non farmacologica per controllare e limitare gli effetti dannosi.

Per fare questo, ci sono esercizi di Kegel. Il loro obiettivo è quello di poter controllare la sua eiaculazione ma soprattutto di mantenerla e ritardarla. Per questo, gli esercizi mirano a rafforzare il perineo e il pavimento pelvico.

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti anche dalle donne. Le contrazioni ritmiche del perineo sono legate agli orgasmi nelle donne, siano essi sensoriali, clitoridea o vaginali. Per un orgasmo leggero, ci sono tra 3 e 5 contrazioni mentre per un orgasmo forte, ci sono tra 12 e 15 contrazioni.

Rafforzare il tuo perineo ti consente di prolungare il piacere e avere orgasmi molto più lunghi. Il rafforzamento del perineo è consigliato anche alle donne che hanno appena partorito, ma anche a quelle in postmenopausa o dopo un prolasso. Questo aiuta a prevenire l'incontinenza.

Cosa sono il perineo e il pavimento pelvico?

Negli uomini, il pavimento pelvico è il muscolo che si estende dal pube al coccige. La funzione del pavimento pelvico è di sostenere gli organi pelvici come la vescica, l'ano e l'utero nelle donne. Consente inoltre di gestire la continenza di urina, feci e gas, ma anche di modulare l'orgasmo negli uomini e nelle donne. Infine, mira a stabilizzare il bacino e gli addominali.

Negli uomini, il perineo si trova tra i genitali e l'ano. È lo stesso con le donne. Se non riesci a trovarlo, fai un po' di esercizio. Quando urini, trattieni l'urina. Questo sarà possibile grazie al tuo perineo. Tuttavia, farlo solo una volta, potrebbe portare a problemi come le infezioni del tratto urinario.

Il perineo è quindi in gran parte responsabile delle disfunzioni sessuali sia negli uomini che nelle donne. A differenza degli uomini, le donne tendono a costruire muscoli durante la loro vita, soprattutto se sono state incinte. Gli uomini scoprono l'utilità del pavimento pelvico solo quando hanno un problema alla prostata o durante l'incontinenza.

Esercizio di Kegel per uomini, come farlo?

Qualunque sia la causa che ti porta a praticare l'esercizio di Kegel, la tecnica utilizzata è la stessa. Prima di iniziare, tieni presente che questo esercizio dovrebbe essere eseguito con cura. La durata così come l'intensità delle sedute deve essere progressiva, mai forzata e interrompere l'esercizio in caso di disagio.

I movimenti sono relativamente semplici e assomigliano a qualsiasi esercizio di allenamento con i pesi. L'obiettivo è rafforzare la muscolatura, ma anche tonificarla. Ci sono due tipi di mosse che puoi eseguire:

– Per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico : dovrai contrarre, rimanere in contrazione per alcuni secondi, quindi rilasciare. L'obiettivo è cercare di resistere il più a lungo possibile con i muscoli contratti. – Per tonificare : fai semplicemente una contrazione, rilassati abbastanza velocemente e più volte di seguito.

Esercizio n°1: Sdraiato

Mentre sei sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Contrai il muscolo del pavimento pelvico. Per favore, fallo al massimo come quando ti stai trattenendo dall'urinare e dalla flatulenza. Manterrai la contrazione per 5 secondi mantenendo la respirazione normale. Rilascia la contrazione per 10 secondi.

Eseguirai questo esercizio eseguendo 3 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra ogni serie. Ripeti l'esercizio 5 volte a settimana.

All'inizio, per eseguire l'esercizio nel miglior modo possibile, non esitare a contare fino a 10 ad alta voce. In questo modo, non tratterrai il respiro involontariamente. Durante la fase di riposo, assicurati di rilassare tutti i muscoli.

Se riesci a fare perfettamente questo primo esercizio, non esitare ad aumentare il tempo delle serie. Vale a dire passando da 5 a 10 secondi di contrazioni con 20 secondi di riposo.

Esercizio n°2: In posizione seduta

Questo secondo esercizio è simile al precedente, tuttavia lo eseguirai in posizione seduta.

Per fare questo, prendi una sedia e posizionati con la schiena appoggiata allo schienale della sedia. Per iniziare, contrai il muscolo perineale per 5 secondi con 10 secondi di riposo. Come il precedente, devi eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Si consiglia di farlo 5 giorni a settimana.

Se vuoi aumentare il ritmo, puoi passare a 10 secondi di contrazioni con 20 secondi di riposo. Il tempo di riposo dovrebbe essere sempre il doppio del tempo di contrazione.

Esercizio n°3: trattenendo il respiro

Questo esercizio è consigliato alle persone che praticano il primo da alcune settimane. Eseguirai lo stesso esercizio sdraiato. Tuttavia, tratterrai il respiro durante la fase di contrazione. Questo avrà l'effetto di gonfiare il petto mentre svuoti la pancia. Il muscolo lavorerà quindi più intensamente e avrai risultati migliori.

Esercizio n°4: Mezzo ponte

Per quest'ultimo esercizio dovrai adottare la postura del mezzo ponte. Vale a dire che dovrai sdraiarti sulla schiena piegando le gambe, sollevando il bacino e soprattutto sollevando i glutei dal letto.

Successivamente, dovrai contrarre il perineo per eseguire il primo esercizio. Eseguirai una contrazione per 10 secondi con 20 secondi di riposo. Durante il tempo di riposo, puoi abbassare il bacino. Attenzione però durante la discesa e non essere troppo brusco. Srotolare delicatamente la colonna vertebrale sul pavimento.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito da 3 a 4 volte a settimana. Se lo fai coscienziosamente, vedrai i risultati della 5a settimana.

Esercizio di Kegel per uomini: i suoi vari benefici

Come affermato, l'esercizio di Kegel mira a tonificare il pavimento pelvico. Più in particolare, la sua azione si concentra intorno al muscolo pubococcigeo. Questo muscolo è importante poiché è lui che controlla le erezioni. Come potete vedere nell'immagine sottostante, la sua posizione è strategica.

Il principio dell'esercizio di Kegel è semplice: rafforzare i muscoli che controllano l'erezione al fine di migliorare la vita sessuale in generale. Oltre ai suoi benefici sugli organi sessuali, l'esercizio di Kegel aiuterebbe anche a prevenire il cancro alla prostata e l'incontinenza urinaria.

Una revisione della ricerca urologica suggerisce che gli esercizi di Kegel possono aiutare a trattare l'incontinenza negli uomini dopo un intervento chirurgico alla prostata. Possono anche aiutare ad alleviare la vescica iperattiva e migliorare la funzione sessuale in alcuni uomini (fonte).

Maggiore controllo dell'eiaculazione

Molto spesso, l'esercizio di Kegel è praticato dall'uomo che soffre di eiaculazione precoce. Parliamo di precocità quando l'eiaculazione avviene meno di un minuto dopo che il pene si è eretto. D'altra parte, la diagnosi di eiaculazione precoce evidenzia un controllo sistematicamente impossibile.

L'eiaculazione è innescata dalla contrazione dei muscoli perineali o del muscolo pubococcigeo. L'esercizio di Kegel sembrerebbe quindi particolarmente adatto agli uomini che soffrono di eiaculazione precoce.

Rafforza i muscoli del pavimento pelvico

Dopo alcune settimane di pratica, dovresti sentire che il tuo muscolo pubococcigeo è più sodo e puoi controllarlo più facilmente. Saprai che l'esercizio di Kegel è efficace quando puoi muovere facilmente il tuo pene quando è eretto.

Una volta raggiunta questa fase, puoi praticare altri esercizi complementari, in modo da durare più a lungo in erezione senza eiaculare.

Impara a dominarli

Per poter controllare la tua erezione è essenziale che tu possa riconoscere il tuo punto di non ritorno. Il punto di non ritorno è quando la tua eccitazione è al culmine. Questo è quando i muscoli perineali si rilassano. Impara a identificare questo momento mentre ti masturbi. Questo ti aiuterà a controllare l'eiaculazione. Quando raggiungi il punto di non ritorno, di solito ti senti:

– Tensione alla base del pene – Tremori – Rigidità del corpo – Battito cardiaco accelerato

Puoi combinare l'esercizio di Kegel con altri trattamenti di eiaculazione precoce.

Erezioni migliori

L'erezione è innescata dal piacere sessuale che a sua volta provoca un aumento del flusso sanguigno al pene. L'aumento della quantità di sangue nel pene lo fa raddrizzare e aumentare di dimensioni. L'erezione dipende quindi dalla circolazione sanguigna nella zona genitale.

Migliora la tua vasodilatazione

Sebbene l'impotenza o la difficoltà a ottenere un'erezione siano spesso un sintomo di ansia eccessiva, le cause vascolari non possono essere escluse. Oltre a un problema di salute come il diabete o l'ipertensione, potrebbe semplicemente essere una vasodilatazione insufficiente dell'area pelvica. Sebbene esistano vasodilatatori naturali, questo non è sempre sufficiente.

In quest'ultimo caso, l'esercizio di Kegel potrebbe aiutarti a ripristinare il flusso di sangue al tuo pene e quindi facilitare le tue erezioni. Infatti, quando si stimola un muscolo – in questo caso il muscolo pubococcigeo – si stimola anche l'afflusso di sangue poiché ne ha bisogno per poter produrre lo sforzo richiesto.

Migliora le tue erezioni

A volte l'impotenza è direttamente correlata alla mancanza di tono nei muscoli pelvici. Questo è il motivo per cui l'impotenza è spesso associata alla vecchiaia. Infatti, dopo una certa età, il corpo si deteriora ei muscoli, se non vengono esercitati, perdono il loro tono. Questo non è irrimediabile. I muscoli possono ritrovare la loro forza, se vengono esercitati.

L'esercizio di Kegel sembra adatto in caso di problemi di erezione dovuti alla mancanza di tono muscolare. A seconda dei casi, ci vorrà più o meno tempo prima di trovare un'erezione forte. In ogni caso, sii paziente e non spingere troppo all'inizio. In effetti, uno strappo su un muscolo già indebolito potrebbe ritardare notevolmente il processo di guarigione.

Migliora la libido

La libido corrisponde alla ricerca istintiva del piacere, generalmente ottenuta durante i rapporti sessuali. Ma come può l'esercizio di Kegel risvegliare il tuo desiderio sessuale?

La spiegazione è più di un ordine psicologico. Molto spesso, la libido è a mezz'asta quando la sessualità è associata a un problema, un complesso o un conflitto. La sensazione di frustrazione è aggravata quando l'individuo ha la sensazione che la situazione non abbia una soluzione o un possibile miglioramento.

Durante la pratica dell'esercizio di Kegel, il tuo sensitivo registra un'evoluzione, un cambiamento. Spesso è il clic necessario per superare un blocco. A livello ormonale, questo trigger può innescare la produzione di serotonina, l'ormone della libido.

Quando il tuo corpo rilascia serotonina, il flusso di sangue al tuo pene aumenta causando una facile erezione.

Secondo gli scienziati dell'International Journal of Urogynaecology, diversi studi hanno collegato l'allenamento muscolare del pavimento pelvico a una migliore funzione sessuale nelle donne (fonte). La ricerca riportata nelle riviste di medicina sessuale suggerisce che possono anche aiutare a curare la disfunzione sessuale negli uomini. Più specificamente, potrebbero aiutare a migliorare la funzione erettile, il controllo dell'eiaculazione e l'intensità dell'orgasmo negli uomini affetti da prostatite cronica o sindrome da dolore pelvico cronico (fonte).

Come fare gli esercizi di Kegel per le donne?

Nelle donne, il perineo è una cosa piuttosto importante, soprattutto dopo il parto. Infatti, quando la donna è incinta, tutti i muscoli che formano il pavimento pelvico tendono a rilassarsi. Ciò è dovuto al peso del bambino sulla vescica. Le conseguenze di questo indebolimento del perineo sono perdite urinarie, gas vaginali ma anche dolore perineale o addirittura discesa d'organo.

In primo luogo, è fortemente consigliato per una donna che ha appena partorito di andare da un medico per eseguire sessioni di riabilitazione perineale. Tuttavia, puoi eseguire esercizi da fare a casa. Gli esercizi sono molto simili a quelli consigliati per gli uomini

Esercizio n°1: Sdraiato

All'inizio, sdraiati su una superficie piana, contrai il perineo come quando hai un urgente bisogno di urinare. Mantieni la contrazione per 5-10 secondi e rilascia. Per il tuo tempo di riposo, sappi che il tempo deve essere 2 volte maggiore del tempo di contrazione. Ripeti questo esercizio per 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio n°2: In posizione seduta o semiponte

Questi due esercizi hanno lo stesso obiettivo del primo, tuttavia verranno eseguiti in un'altra posizione. Cioè, in posizione seduta o a mezzo ponte.

Per la posizione seduta, siediti su una sedia, con la schiena contro lo schienale. Eseguirai una contrazione del perineo per 5-10 secondi con un periodo di riposo tra ogni ripetizione.

Per la posizione a mezzo ponte, sdraiati sulla schiena su una superficie piana. Alza il bacino e avvicina i piedi ai tuoi piedi. In questa posizione, contrai il perineo e rilassati. Come gli esercizi precedenti, dovrai eseguirlo per 3 serie da 10 ripetizioni. Tuttavia, durante il riposo, appoggia il bacino a terra.

Nota che è importante che il tempo di riposo sia sempre il doppio del tempo di contrazione.

Esercizio n°3: L'ascensore

Per quest'ultimo esercizio, eserciterai una contrazione dell'ascensore come negli esercizi precedenti, tranne per il fatto che qui aumenterai il tempo ogni volta.

Cioè, inizierai con una contrazione di 1 secondo e poi un riposo. In un secondo passaggio, ti contrai per 2 secondi, quindi riposi. In un terzo tempo, una contrazione di 3 secondi seguita da un riposo. Infine, ti contrai per 4 secondi e poi rilasci. Questa sequenza deve essere eseguita il maggior numero di volte possibile.

I vari vantaggi degli esercizi di Kegel per le donne

Come gli uomini, gli esercizi di Kegel hanno molti vantaggi per le donne; Per questo bisogna farli nel modo giusto e soprattutto essere regolari. Infatti, se lo fai una volta alla settimana, non vedrai alcun risultato.

Miglioramento della vescica

Il primo vantaggio è il controllo della vescica. Durante o dopo la gravidanza o anche con l'età delle donne, la perdita della vescica può diventare ricorrente. La perdita urinaria è causata dal rilassamento del perineo, questo è ciò che consente di trattenersi per non urinare. Gli esercizi di Kegel consentono di vedere più incontinenza urinaria e di essere in grado di trattenersi quando si tossisce, si ride o si starnutisce.

Rafforzare il supporto degli organi pelvici

Dopo un parto vaginale, la donna può manifestare prolasso degli organi pelvici. Cioè, l'utero, l'uretra e/o l'intestino crasso scendono nella vagina. Dopo il parto, il muscolo del perineo è indebolito e non ha più forza sufficiente per sostenere gli organi. Il metodo Kegel rafforza il muscolo del perineo.

Lubrificazione della vagina

Se vuoi fare gli esercizi del metodo Kegel, sappi che avranno un effetto positivo sulla tua sessualità. Infatti, contraendo e rilassando il tuo perineo, promuoverai il flusso sanguigno nella tua vagina. Questo flusso sanguigno è responsabile della lubrificazione e dell'eccitazione. Questo può essere molto utile per le donne che soffrono di secchezza vaginale ma anche per quelle in piena menopausa.

Orgasmi più intensi

Quando una donna ha un orgasmo, tutto accade a livello di contrazione. In effetti, durante un orgasmo sensoriale, clitorideo o vaginale, l'orgasmo di una donna può essere controllato. Eseguendo esercizi di Kegel, sarai in grado di avere orgasmi più lunghi. Un orgasmo breve dura in 3 e 5 contrazioni mentre uno lungo dura da 12 a 15 contrazioni.

Effetti collaterali e controindicazioni

L'esercizio di Kegel non ha effetti collaterali o controindicazioni. D'altra parte, è importante praticarlo con moderazione. Se sei un principiante, non praticarlo intensamente, ma distanzia le sessioni. Se senti dolore, smetti di allenarti.

Prima di iniziare la pratica dell'esercizio di Kegel, è importante consultare il medico in modo che possa darti la sua opinione.

Esercizio di Kegel: quali risultati?

Ci sono prove evidenti che l'esercizio di Kegel funziona e porta risultati reali. Tuttavia, i risultati non compaiono immediatamente e molto spesso, è necessario attendere diverse settimane per notare un miglioramento. L'importante è rimanere motivati ​​e praticare regolarmente l'esercizio.