Kegel-øvelse: hvordan styrker man din perineum?

erektion|0 kommentarer

Oprindeligt blev denne teknik praktiseret af de taoistiske munke i det gamle Kina til åndelige formål, men også for at forbedre deres levetid såvel som deres helbred. I 1940'erne bragte Dr. Arnold Kegel øvelsen tilbage på mode ved at foreslå en mere vestlig version af praksis. Kegel-øvelsen er ofte kendt af kvinder, der regelmæssigt tilbydes denne teknik som en del af fødslen.

Faktisk har Kegel-øvelsen hovedsagelig til formål at tone og styrke bækkenbunden. Hos mænd udføres Kegel-motion ofte med det formål at bekæmpe inkontinens og forbedre erektionskvaliteten hos mænd.

1 Præsentation af Kegel-metoden
2 Hvad er mellemkødet og bækkenbunden?
3 Kegel øvelse for mænd, hvordan gør man det?
4 Kegel motion for mænd: dens forskellige fordele
5 Hvordan laver man Kegel-øvelser for kvinder?
6 De forskellige fordele ved Kegel-øvelser for kvinder
7 Bivirkninger og kontraindikationer
8 Kegel-øvelse: hvilke resultater?

Præsentation af Kegel-metoden

En mands sexliv kan blive påvirket af forskellige problemer, herunder erektil dysfunktion og for tidlig sædafgang. Hvis du er ramt af et af disse problemer, skal du vide, at der er en ikke-medicinsk løsning til at kontrollere og begrænse de skadelige virkninger.

For at gøre dette er der Kegel-øvelser. Deres mål er at være i stand til at kontrollere sin ejakulation, men frem for alt at opretholde og forsinke den. Til dette har øvelserne til formål at styrke mellemkødet og bækkenbunden.

Kegel-øvelser kan også udføres af kvinder. De rytmiske sammentrækninger af perineum er forbundet med orgasmer hos kvinder, uanset om de er sensoriske, klitoris eller vaginale. For en let orgasme er der mellem 3 og 5 sammentrækninger, mens der for en stærk orgasme er mellem 12 og 15 sammentrækninger.

Styrkelse af din perineum giver dig mulighed for at forlænge fornøjelsen og få meget længere orgasmer. Styrkelse af perineum anbefales også til kvinder, der lige har haft fødsel, men også dem i postmenopause eller efter en prolaps. Dette hjælper med at forhindre inkontinens.

Hvad er mellemkødet og bækkenbunden?

Hos mænd er bækkenbunden den muskel, der strækker sig fra pubis til halebenet. Bækkenbundens funktion er at støtte bækkenorganerne som blære, anus og livmoder hos kvinder. Det gør det også muligt at styre kontinensen af ​​urin, afføring og gas, men også at modulere orgasme hos mænd og kvinder. Endelig har det til formål at stabilisere bækken og mave.

Hos mænd er perineum placeret mellem kønsorganerne og anus. Det er det samme med kvinder. Hvis du ikke kan finde det, så lav lidt motion. Når du tisser, så hold din urin. Dette vil være muligt takket være din perineum. Men gør det kun én gang, det kan føre til problemer som urinvejsinfektioner.

Perineum er derfor i høj grad ansvarlig for seksuelle dysfunktioner hos både mænd og kvinder. I modsætning til mænd har kvinder en tendens til at bygge muskler i løbet af deres liv, især hvis de har været gravide. Mænd opdager kun nytten af ​​bækkenbunden, når de har problemer med prostata eller under inkontinens.

Kegel øvelse for mænd, hvordan gør man det?

Uanset årsagen, der får dig til at øve Kegel-øvelsen, er den anvendte teknik den samme. Inden du begynder, skal du være opmærksom på, at denne øvelse skal udføres med omhu. Varigheden såvel som intensiteten af ​​sessionerne skal være progressive, aldrig tvinge og stoppe træningen i tilfælde af ubehag.

Bevægelserne er relativt enkle og ligner enhver vægttræningsøvelse. Målet er at styrke din muskel, men også at tone den. Der er to typer bevægelser, du kan udføre:

– For at styrke bækkenbundens muskler : Du bliver nødt til at trække dig sammen, forblive i sammentrækningen i et par sekunder og slip derefter. Målet er at forsøge at holde fast så længe som muligt med musklerne sammentrukket. – At tone : Lav blot en sammentrækning, afspænding ret hurtigt og flere gange i træk.

Øvelse nr. 1: Liggende

Mens du ligger på ryggen, bøj ​​dine knæ. Du vil trække bækkenbundsmusklen sammen. Gør venligst dette fuldt ud, som når du holder dig tilbage med at tisse og lufte. Du vil holde sammentrækningen i 5 sekunder, mens du opretholder normal vejrtrækning. Slip sammentrækningen i 10 sekunder.

Du vil udføre denne øvelse ved at lave 3 sæt af 10 gentagelser med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Gentag øvelsen 5 gange om ugen.

I første omgang, for at udføre øvelsen så godt som muligt, tøv ikke med at tælle til 10 højt. På denne måde holder du ikke vejret ufrivilligt. I hvilefasen skal du sørge for at slappe af alle musklerne.

Hvis du formår at lave denne første øvelse perfekt, så tøv ikke med at øge tiden på sættene. Det vil sige ved at gå fra 5 til 10 sekunders veer med 20 sekunders hvile.

Øvelse nr. 2: I siddende stilling

Denne anden øvelse ligner den forrige, men du vil udføre den i siddende stilling.

For at gøre dette skal du tage en stol og placere dig med ryggen fladt mod stolens ryg. For at starte, vil du trække perinealmusklen sammen i 5 sekunder med 10 sekunders hvile. Ligesom den forrige skal du udføre 3 sæt af 10 gentagelser. Det er tilrådeligt at gøre dette 5 dage om ugen.

Hvis du vil sætte tempoet op, kan du gå til 10 sekunders veer med 20 sekunders hvile. Hviletiden skal altid være det dobbelte af sammentrækningstiden.

Øvelse nr. 3: Ved at holde vejret

Denne øvelse anbefales til folk, der har øvet den første i et par uger. Du vil udføre den samme øvelse liggende. Du vil dog holde vejret under sammentrækningsfasen. Dette vil have den effekt, at dit bryst pustes op, mens du udhuler din mave. Musklen vil derfor arbejde mere intenst, og du vil få bedre resultater.

Øvelse nr. 4: Halvbro

Til denne sidste øvelse bliver du nødt til at indtage holdningen til halvbroen. Det vil sige, at du bliver nødt til at ligge på ryggen ved at bøje benene, løfte bækkenet og især ved at tage balderne op af sengen.

Derefter skal du trække din perineum sammen for at udføre den første øvelse. Du vil udføre en sammentrækning i 10 sekunder med 20 sekunders hvile. I hviletiden kan du sænke bækkenet. Vær dog forsigtig under nedstigningen og vær ikke for brat. Rul rygsøjlen forsigtigt ud til gulvet.

Denne øvelse skal udføres 3 til 4 gange om ugen. Hvis du gør det samvittighedsfuldt, vil du se resultater fra 5. uge.

Kegel motion for mænd: dens forskellige fordele

Som nævnt har Kegel-øvelse til formål at tone bækkenbunden. Mere specifikt er dens virkning koncentreret omkring pubococcygeus-musklen. Denne muskel er vigtig, da det er ham, der kontrollerer erektion. Som du kan se på billedet nedenfor, er dens position strategisk.

Princippet for Kegel-øvelser er enkelt: styrk musklerne, der styrer erektionen for at forbedre sexlivet generelt. Ud over dets fordele på de seksuelle organer, vil Kegel-motion også hjælpe med at forhindre prostatakræft og urininkontinens.

En gennemgang af urologisk forskning tyder på, at Kegel-øvelser kan hjælpe med at behandle inkontinens hos mænd efter prostatakirurgi. De kan også hjælpe med at lindre overaktiv blære og forbedre den seksuelle funktion hos nogle mænd (kilde).

Større ejakulationskontrol

Oftest udøves Kegel-motion af manden, der lider af for tidlig sædafgang. Vi taler om forhastethed, når ejakulation sker mindre end et minut efter, at penis er gået oprejst. På den anden side fremhæver diagnosen for tidlig ejakulation en kontrol, der er systematisk umulig.

Ejakulation udløses af sammentrækningen af ​​perineale muskler eller pubococcygeal muskel. Kegel-motion synes derfor særligt velegnet til mænd, der lider af for tidlig sædafgang.

Styrk dine bækkenbundsmuskler

Efter et par ugers træning skal du føle, at din pubococcygeus-muskel er fastere, og du kan nemmere kontrollere den. Du vil vide, at Kegel-øvelsen er effektiv , når du nemt kan bevæge din penis, når den er oprejst.

Når du har nået dette stadie, kan du træne andre komplementære øvelser, for at holde længere i erektion uden at få udløsning.

Lær at mestre dem

For at kunne kontrollere din erektion er det vigtigt, at du kan genkende dit point of no return. Point of no return er, når din ophidselse er på sit højeste. Det er, når dine perineale muskler slapper af. Lær at identificere dette øjeblik, mens du onanerer. Dette vil hjælpe dig med at kontrollere ejakulation. Når du når point of no return, føler du normalt:

– Spænding i bunden af ​​penis – Rysten – Kropsstivhed – Hurtig hjerterytme

Du kan kombinere Kegel-motion med andre behandlinger for tidlig sædafgang.

Bedre erektioner

Erektion udløses af seksuel nydelse, som igen udløser øget blodgennemstrømning til penis. Den øgede mængde blod i penis får den til at rette sig ud og øges i størrelse. Erektionen afhænger derfor af blodcirkulationen i dit kønsorgan.

Forbedre din vasodilatation

Selvom impotens eller besvær med at få en erektion ofte er et symptom på overdreven angst, kan vaskulære årsager ikke udelukkes. Ud over et helbredsproblem som diabetes eller forhøjet blodtryk kan det simpelthen være utilstrækkelig vasodilatation af bækkenområdet. Selvom der findes naturlige vasodilatorer, er dette ikke altid nok.

I sidstnævnte tilfælde kan Kegel-øvelsen hjælpe dig med at genoprette blodstrømmen til din penis og derfor lette dine erektioner. Når du stimulerer en muskel – i dette tilfælde pubococcygeal muskel – stimulerer du også blodtilførslen, da den har brug for den for at kunne yde den nødvendige indsats.

Forbedre dine erektioner

Nogle gange er impotens direkte relateret til manglende tonus i bækkenmuskulaturen. Det er derfor, impotens ofte er forbundet med alderdom. Faktisk efter en vis alder forringes kroppen, og musklerne, hvis de ikke trænes, mister deres tonus. Dette er ikke uopretteligt. Musklerne kan genvinde deres styrke, hvis de trænes.

Kegel-øvelsen synes egnet til tilfælde af rejsningsproblemer på grund af manglende muskeltonus. Afhængigt af tilfældet vil det tage dig mere eller mindre tid, før du finder en stærk erektion. Uanset hvad, vær tålmodig og lad være med at presse for hårdt i starten. Faktisk kan en rift på en allerede svækket muskel forsinke helingsprocessen betydeligt.

Forbedrer libido

Libido svarer til den instinktive søgen efter fornøjelse, som normalt opnås under seksuelle forhold. Men hvordan kan Kegel-motion vække din sexlyst?

Forklaringen er mere en psykologisk orden. Meget ofte er libido på halv stang, når seksualitet er forbundet med et problem, et kompleks eller en konflikt. Følelsen af ​​frustration forværres, når den enkelte har følelsen af, at situationen ikke har nogen løsning eller mulig bedring.

Under udøvelsen af ​​Kegel-øvelsen registrerer din psykiske en evolution, en forandring. Ofte er det det nødvendige klik for at overvinde en blokering. På det hormonelle niveau kan denne trigger udløse produktionen af ​​Serotonin, libidohormonet.

Når din krop frigiver Serotonin, øges blodstrømmen til din penis, hvilket forårsager en let erektion.

Ifølge forskere ved International Journal of Urogynaecology har flere undersøgelser forbundet bækkenbundsmuskeltræning med bedre seksuel funktion hos kvinder (kilde). Forskning rapporteret i seksuelle medicinske tidsskrifter tyder på, at de også kan hjælpe med at behandle seksuel dysfunktion hos mænd. Mere specifikt kunne de hjælpe med at forbedre erektil funktion, ejakulationskontrol og orgasmeintensitet hos mænd, der lider af kronisk prostatitis eller kronisk bækkensmertesyndrom (kilde).

Hvordan laver man Kegel-øvelser for kvinder?

Hos kvinder er perineum en ret vigtig ting, især efter fødslen. Når kvinden er gravid, har alle de muskler, der danner bækkenbunden, tendens til at slappe af. Dette skyldes babyens vægt på blæren. Konsekvenserne af denne svækkelse af mellemkødet er urinlækage, vaginal gas, men også smerter i perineum eller endda organnedgang.

For det første anbefales det kraftigt for en kvinde, der lige har født, at gå til lægen for at udføre perineal rehabilitering. Du kan dog udføre øvelser til at lave derhjemme. Øvelserne minder meget om dem, der anbefales til mænd

Øvelse nr. 1: Liggende

I første omgang, læg dig ned på en flad overflade, vil du trække din perineum sammen, som når du har en presserende trang til at urinere. Hold sammentrækningen i 5 til 10 sekunder og slip. For din hviletid skal du vide, at tiden skal være 2 gange større end sammentrækningstiden. Gentag denne øvelse i 3 sæt af 10 gentagelser.

Øvelse nr. 2: I siddende eller halvbrostilling

Disse to øvelser har samme mål som den første, men de vil blive udført i en anden position. Det vil sige enten i siddende eller halvbrostilling.

For siddende stilling skal du sidde på en stol med ryggen mod ryglænet. Du vil udføre en sammentrækning af mellemkødet i 5 til 10 sekunder med en hvileperiode mellem hver gentagelse.

Til halvbro-positionen skal du ligge på ryggen på en flad overflade. Løft bækkenet og bring fødderne tættere på fødderne. I denne stilling skal du trække din perineum sammen og slappe af. Ligesom de foregående øvelser skal du udføre det i 3 sæt af 10 gentagelser. Men under hvile skal du hvile bækkenet på jorden.

Bemærk, at det er vigtigt, at hviletiden altid skal være det dobbelte af sammentrækningstiden.

Øvelse nr. 3: Elevatoren

Til denne sidste øvelse vil du træne en elevatorkontraktion som i de foregående øvelser, bortset fra at du her øger tiden hver gang.

Det vil sige, at du starter med en 1 sekunds sammentrækning og derefter et hvil. I et andet trin trækker du dig sammen i 2 sekunder og hviler derefter. I en tredje gang en sammentrækning på 3 sekunder efterfulgt af et hvil. Til sidst vil du trække dig sammen i 4 sekunder og derefter slippe. Denne sekvens skal udføres så mange gange som muligt.

De forskellige fordele ved Kegel-øvelser for kvinder

Ligesom mænd har Kegel-øvelser mange fordele for kvinder; Til dette skal du gøre dem på den rigtige måde og frem for alt være regelmæssig. Faktisk, hvis du gør det en gang om ugen, vil du ikke se nogen resultater.

Blære forbedring

Den første fordel er blærekontrol. Uanset om det er under eller efter graviditeten eller endda når kvinder bliver ældre, kan blærelækage blive tilbagevendende. Urinlækage er forårsaget af afslapning af perineum, det er det, der giver dig mulighed for at holde dig tilbage for ikke at tisse. Kegel-øvelser giver dig mulighed for at se mere urininkontinens og at kunne holde dig tilbage, når du hoster, griner eller nyser.

Styrkelse af støtten til bækkenorganerne

Efter en vaginal fødsel kan kvinden opleve bækkenorganprolaps. Det vil sige, at livmoderen, urinrøret og/eller tyktarmen går ned i skeden. Efter fødslen er perineummusklen svækket og har ikke længere nok styrke til at holde organerne. Kegel-metoden styrker perineums muskler.

Smøring af skeden

Hvis du vil lave Kegel-metodens øvelser, skal du vide, at de vil have en positiv effekt på din seksualitet. Faktisk vil du fremme blodgennemstrømningen i din vagina ved at trække dig sammen og slappe af i mellemkødet. Denne blodgennemstrømning er ansvarlig for smøring og spænding. Dette kan være meget nyttigt for kvinder, der lider af vaginal tørhed, men også for dem i fuld overgangsalder.

Mere intense orgasmer

Når en kvinde får orgasme, sker alt på sammentrækningsniveauet. Faktisk kan en kvindes orgasme kontrolleres, uanset om det er under en sensorisk, klitoris eller vaginal orgasme. Ved at udføre Kegel-øvelser vil du være i stand til at få længere orgasmer. En kort orgasme varer i 3 og 5 veer, mens en lang er 12 til 15 veer.

Bivirkninger og kontraindikationer

Kegel motion har ingen bivirkninger eller kontraindikationer. På den anden side er det vigtigt at praktisere det med måde. Hvis du er nybegynder, skal du ikke øve det intensivt, men rumme sessionerne. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med at træne.

Før du begynder at praktisere Kegel-øvelsen, er det vigtigt at konsultere din læge, så han kan give dig sin mening.

Kegel-øvelse: hvilke resultater?

Der er stærke beviser for, at Kegel-motion virker og giver reelle resultater. Ikke desto mindre vises resultaterne ikke med det samme, og meget ofte er det nødvendigt at vente flere uger for at bemærke en forbedring. Det vigtige er at forblive motiveret og træne øvelsen regelmæssigt.