Kegel-övning: Hur stärker du din perineum?

Kegel-övning: Hur stärker du din perineum?

Kegel övning: hur man stärker din perineum?

erektion|0 kommentarer

Ursprungligen praktiserades denna teknik av de taoistiska munkarna i det forntida Kina i andliga syften, men också för att förbättra deras livslängd såväl som deras hälsa. På 1940-talet tog Dr. Arnold Kegel övningen tillbaka till modet genom att föreslå en mer västerländsk version av praktiken. Kegel-övningen är ofta känd av kvinnor som regelbundet erbjuds denna teknik som en del av förlossningen.

Faktum är att Kegel-övningen i huvudsak syftar till att tona och stärka bäckenbotten. Hos män utförs Kegel-träning ofta i syfte att bekämpa inkontinens och förbättra erektionskvaliteten hos män.

1 Presentation av Kegelmetoden
2 Vad är perineum och bäckenbotten?
3 Kegel övning för män, hur gör man det?
4 Kegel träning för män: dess olika fördelar
5 Hur gör man Kegel-övningar för kvinnor?
6 De olika fördelarna med Kegel-övningar för kvinnor
7 Biverkningar och kontraindikationer
8 Kegel övning: vilka resultat?

Presentation av Kegelmetoden

En mans sexliv kan påverkas av olika problem, inklusive erektil dysfunktion och för tidig utlösning. Om du drabbas av ett av dessa problem, vet att det finns en icke-läkemedelslösning för att kontrollera och begränsa de skadliga effekterna.

För att göra detta finns det Kegel-övningar. Deras mål är att kunna kontrollera sin ejakulation men framför allt att upprätthålla och fördröja den. För detta syftar övningarna till att stärka perineum och bäckenbotten.

Kegelövningar kan också göras av kvinnor. De rytmiska sammandragningarna av perineum är kopplade till orgasmer hos kvinnor, oavsett om de är sensoriska, klitoris eller vaginala. För en lätt orgasm finns det mellan 3 och 5 sammandragningar, medan det för en stark orgasm finns mellan 12 till 15 sammandragningar.

Genom att stärka din perineum kan du förlänga njutningen och få mycket längre orgasmer. Förstärkning av perineum rekommenderas även för kvinnor som precis har haft förlossning, men även de i postmenopaus eller efter framfall. Detta hjälper till att förhindra inkontinens.

Vad är perineum och bäckenbotten?

Hos män är bäckenbotten den muskel som sträcker sig från pubis till svanskotan. Bäckenbottens funktion är att stödja bäckenorganen som blåsan, anus och livmodern hos kvinnor. Det gör det också möjligt att hantera kontinensen av urin, avföring och gaser, men också att modulera orgasm hos män och kvinnor. Slutligen syftar det till att stabilisera bäcken och mage.

Hos män är perineum beläget mellan könsorganen och anus. Det är samma sak med kvinnor. Om du inte hittar det, gör lite övning. När du kissar, håll i urinen. Detta kommer att vara möjligt tack vare din perineum. Men gör det bara en gång, det kan leda till problem som urinvägsinfektioner.

Perineum är därför till stor del ansvarig för sexuella dysfunktioner hos både män och kvinnor. Till skillnad från män tenderar kvinnor att bygga muskler under sin livstid, särskilt om de har varit gravida. Män upptäcker nyttan av bäckenbotten först när de har problem med prostata eller under inkontinens.

Kegelövning för män, hur gör man det?

Oavsett orsaken som leder till att du tränar Kegel-övningen är tekniken densamma. Innan du börjar, notera att denna övning bör göras med försiktighet. Passens varaktighet och intensitet måste vara progressiv, tvinga aldrig och stoppa träningen vid obehag.

Rörelserna är relativt enkla och liknar vilken styrketräning som helst. Målet är att stärka din muskel, men också att tona den. Det finns två typer av rörelser du kan utföra:

För att stärka musklerna i bäckenbotten : Du måste dra ihop dig, stanna i sammandragning i några sekunder och släpp sedan. Målet är att försöka hålla på så länge som möjligt med musklerna sammandragna. – Att tona : Gör helt enkelt en sammandragning, avslappning ganska snabbt och flera gånger i rad.

Övning nr 1: Liggande

När du ligger på rygg, böj knäna. Du kommer att dra ihop bäckenbottenmuskeln. Vänligen gör detta till fullo som när du håller tillbaka från att kissa och få luft. Du kommer att hålla sammandragningen i 5 sekunder samtidigt som du bibehåller normal andning. Släpp sammandragningen i 10 sekunder.

Du kommer att utföra denna övning genom att göra 3 set med 10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan varje set. Upprepa övningen 5 gånger i veckan.

Till en början, för att utföra övningen så bra som möjligt, tveka inte att räkna till 10 högt. På så sätt kommer du inte att hålla andan ofrivilligt. Under vilofasen, se till att slappna av alla muskler.

Om du lyckas göra denna första övning perfekt, tveka inte att öka tiden på seten. Det vill säga genom att gå från 5 till 10 sekunders sammandragningar med 20 sekunders vila.

Övning nr 2: I sittande läge

Denna andra övning liknar den föregående, men du kommer att utföra den i sittande läge.

För att göra detta, ta en stol och placera dig med ryggen platt mot stolsryggen. För att börja drar du ihop perinealmuskeln i 5 sekunder med 10 sekunders vila. Liksom den föregående måste du utföra 3 set med 10 repetitioner. Det är lämpligt att göra detta 5 dagar i veckan.

Om du vill öka tempot kan du gå till 10 sekunders sammandragningar med 20 sekunders vila. Vilotiden ska alltid vara två gånger sammandragningstiden.

Övning nr 3: Genom att hålla andan

Denna övning rekommenderas för personer som har tränat den första i några veckor. Du kommer att utföra samma övning liggandes. Du kommer dock att hålla andan under sammandragningsfasen. Detta kommer att få effekten att blåsa upp bröstet samtidigt som du urholkar din mage. Muskeln kommer därför att arbeta mer intensivt och du får bättre resultat.

Övning nr 4: Halvbrygga

För denna sista övning måste du anta halvbryggans hållning. Det vill säga att du kommer att behöva ligga på rygg genom att böja benen, lyfta bäckenet och framför allt genom att ta bort skinkorna från sängen.

Därefter måste du dra ihop din perineum för att utföra den första övningen. Du kommer att utföra en sammandragning i 10 sekunder med 20 sekunders vila. Under vilotiden kan du sänka bäckenet. Var dock försiktig under nedstigningen och var inte för abrupt. Rulla ut ryggraden försiktigt till golvet.

Denna övning bör utföras 3 till 4 gånger i veckan. Om du gör det samvetsgrant kommer du att se resultat från den 5:e veckan.

Kegel träning för män: dess olika fördelar

Som sagt syftar Kegel-träningen till att tona bäckenbotten. Mer specifikt är dess verkan koncentrerad kring pubococcygeus-muskeln. Denna muskel är viktig eftersom det är han som kontrollerar erektioner. Som du kan se på bilden nedan är dess position strategisk.

Principen för Kegel träning är enkel: stärk musklerna som kontrollerar erektion för att förbättra sexlivet i allmänhet. Förutom dess fördelar på könsorganen skulle Kegel-träning också hjälpa till att förebygga prostatacancer och urininkontinens.

En genomgång av urologisk forskning tyder på att Kegel-övningar kan hjälpa till att behandla inkontinens hos män efter prostatakirurgi. De kan också hjälpa till att lindra överaktiv blåsa och förbättra sexuell funktion hos vissa män (källa).

Större ejakulationskontroll

Oftast utövas Kegel-träning av mannen som lider av för tidig utlösning. Vi talar om brådmogen när ejakulation inträffar mindre än en minut efter att penis har blivit upprätt. Å andra sidan belyser diagnosen för tidig ejakulation en kontroll som är systematiskt omöjlig.

Ejakulation utlöses av sammandragningen av perinealmusklerna, eller pubococcygealmuskeln. Kegelträning verkar därför vara särskilt lämplig för män som lider av för tidig utlösning.

Stärk dina bäckenbottenmuskler

Efter några veckors träning bör du känna att din pubococcygeus-muskel är fastare, och du kan lättare kontrollera den. Du kommer att veta att Kegel-träning är effektiv när du lätt kan flytta din penis när den är upprätt.

När du har nått detta stadium kan du träna andra kompletterande övningar, för att hålla längre i erektion utan att få utlösning.

Lär dig att bemästra dem

För att kunna kontrollera din erektion är det viktigt att du kan känna igen din point of no return. Point of no return är när din upphetsning är på topp. Det är då dina perineala muskler slappnar av. Lär dig att identifiera detta ögonblick när du onanerar. Detta hjälper dig att kontrollera utlösningen. När du når point of no return känner du vanligtvis:

Spänningar vid basen av penis – SkakningarStyvhet i kroppen – Snabba hjärtslag

Du kan kombinera Kegel-träning med andra behandlingar för för tidig utlösning.

Bättre erektioner

Erektion utlöses av sexuell njutning som i sin tur utlöser ökat blodflöde till penis. Den ökade mängden blod i penis gör att den rätas ut och ökar i storlek. Erektionen beror därför på blodcirkulationen i ditt underlivsområde.

Förbättra din vasodilatation

Även om impotens eller svårigheter att få erektion ofta är ett symptom på överdriven ångest, kan vaskulära orsaker inte uteslutas. Förutom ett hälsoproblem som diabetes eller högt blodtryck kan det helt enkelt vara otillräcklig vasodilatation av bäckenområdet. Även om naturliga vasodilatorer finns, är detta inte alltid tillräckligt.

I det senare fallet kan Kegel-övningen hjälpa dig att återställa blodflödet till din penis och därför underlätta dina erektioner. När du stimulerar en muskel – i det här fallet pubococcygeal muskeln – stimulerar du också blodtillförseln eftersom den behöver den för att kunna ge den ansträngning som krävs.

Förbättra din erektion

Ibland är impotens direkt relaterad till bristande tonus i bäckenmusklerna. Det är därför impotens ofta förknippas med hög ålder. Faktum är att efter en viss ålder försämras kroppen och musklerna, om de inte tränas, förlorar sin ton. Detta är inte ohjälpligt. Musklerna kan återfå sin styrka, om de tränas.

Kegel-övningen verkar lämplig för fallet med erektionsproblem på grund av bristande muskeltonus. Beroende på fallet kommer det att ta dig mer eller mindre tid innan du hittar en stark erektion. Hur som helst, ha tålamod och tryck inte för hårt i början. Faktum är att en rivning på en redan försvagad muskel kan avsevärt försena läkningsprocessen.

Förbättrar libido

Libido motsvarar det instinktiva sökandet efter njutning, vanligtvis erhållet under sexuella relationer. Men hur kan Kegel-träning väcka din sexlust?

Förklaringen är mer av en psykologisk ordning. Mycket ofta är libido på halv stång när sexualitet förknippas med ett problem, ett komplex eller en konflikt. Känslan av frustration förvärras när individen känner att situationen inte har någon lösning eller möjlig förbättring.

Under utövandet av Kegel-övningen registrerar din psykiska en evolution, en förändring. Ofta är det ett klick som krävs för att övervinna en blockering. På den hormonella nivån kan denna trigger utlösa produktionen av Serotonin, libidohormonet.

När din kropp släpper serotonin ökar blodflödet till din penis vilket orsakar en lätt erektion.

Enligt forskare vid International Journal of Urogynaecology har flera studier kopplat bäckenbottenträning till bättre sexuell funktion hos kvinnor (källa). Forskning som rapporterats i tidskrifter inom sexuell medicin tyder på att de också kan hjälpa till att behandla sexuell dysfunktion hos män. Mer specifikt kan de hjälpa till att förbättra erektil funktion, ejakulationskontroll och orgasmintensitet hos män som lider av kronisk prostatit eller kroniskt bäckensmärtasyndrom (källa).

Hur gör man Kegel-övningar för kvinnor?

Hos kvinnor är perineum en ganska viktig sak, särskilt efter förlossningen. När kvinnan är gravid tenderar alla muskler som bildar bäckenbotten att slappna av. Detta beror på vikten av barnet på urinblåsan. Konsekvenserna av denna försvagning av perineum är urinläckage, vaginal gas men också smärta i perineum eller till och med organnedstigning.

För det första rekommenderas det starkt för en kvinna som precis har fött barn att gå till en läkare för att utföra perineal rehabilitering. Däremot kan du utföra övningar att göra hemma. Övningarna är mycket lika de som rekommenderas för män

Övning nr 1: Liggande

Lägg dig först på en plan yta, du kommer att dra ihop din perineum som när du har ett akut behov av att kissa. Håll sammandragningen i 5 till 10 sekunder och släpp. För din vilotid, vet att tiden måste vara 2 gånger längre än sammandragningstiden. Upprepa denna övning i 3 set med 10 repetitioner.

Övning nr 2: Sittande eller halvbrygga

Dessa två övningar har samma mål som den första, men de kommer att utföras i en annan position. Det vill säga antingen sittande eller halvbrygga.

För sittande, vänligen sitt på en stol, med ryggen mot ryggstödet. Du kommer att utföra en sammandragning av perineum i 5 till 10 sekunder med en viloperiod mellan varje repetition.

För halvbrygga, ligg på rygg på en plan yta. Lyft upp bäckenet och för fötterna närmare fötterna. I denna position drar du ihop din perineum och slappna av. Precis som de tidigare övningarna måste du utföra det i 3 set med 10 repetitioner. Men under vila, vila ditt bäcken på marken.

Observera att det är viktigt att vilotiden alltid ska vara två gånger sammandragningstiden.

Övning nr 3: Hissen

För denna sista övning kommer du att träna en hisskontraktion som i de tidigare övningarna, förutom att du här ökar tiden varje gång.

Det vill säga att du börjar med en sammandragning på 1 sekund och sedan en vila. I ett andra steg kommer du att dra ihop dig i 2 sekunder och sedan vila. I en tredje gång, en sammandragning på 3 sekunder följt av en vila. Slutligen kommer du att dra ihop sig i 4 sekunder och sedan släppa. Denna sekvens ska utföras så många gånger som möjligt.

De olika fördelarna med Kegel-övningar för kvinnor

Liksom män har Kegelövningar många fördelar för kvinnor; För detta måste du göra dem på rätt sätt och framför allt vara regelbunden. Om du gör det en gång i veckan kommer du faktiskt inte att se några resultat.

Förbättring av urinblåsan

Den första fördelen är blåskontroll. Oavsett om det är under eller efter graviditeten eller till och med när kvinnor åldras, kan blåsläckage bli återkommande. Urinläckage orsakas av avslappning av perineum, det är det som gör att du kan hålla tillbaka för att inte kissa. Kegelövningar gör att du kan se mer urininkontinens och att kunna hålla tillbaka när du hostar, skrattar eller nyser.

Stärka stödet från bäckenorganen

Efter en vaginal förlossning kan kvinnan uppleva bäckenorganframfall. Det vill säga att livmodern, urinröret och/eller tjocktarmen går ner i slidan. Efter förlossningen är perineummuskeln försvagad och har inte längre tillräckligt med styrka för att hålla organen. Kegelmetoden stärker perineummuskeln.

Smörjning av slidan

Om du vill göra övningarna med Kegel-metoden, vet att de kommer att ha en positiv effekt på din sexualitet. Genom att dra ihop och koppla av din perineum kommer du faktiskt att främja blodflödet i din vagina. Detta blodflöde är ansvarigt för smörjning och spänning. Detta kan vara mycket användbart för kvinnor som lider av vaginal torrhet men också för de i full klimakteriet.

Mer intensiva orgasmer

När en kvinna får orgasm händer allt på sammandragningsnivån. Oavsett om det sker under en sensorisk, klitoris eller vaginal orgasm, kan en kvinnas orgasm kontrolleras. Genom att utföra Kegel-övningar kommer du att kunna få längre orgasmer. En kort orgasm varar i 3 och 5 sammandragningar medan en lång är 12 till 15 sammandragningar.

Biverkningar och kontraindikationer

Kegel träning har inga biverkningar eller kontraindikationer. Å andra sidan är det viktigt att träna det med måtta. Om du är nybörjare, öva inte det intensivt, utan lägg ut sessionerna. Om du känner smärta, sluta träna.

Innan du börjar träna Kegel-träningen är det viktigt att konsultera din läkare så att han kan ge dig sin åsikt.

Kegel övning: vilka resultat?

Det finns starka bevis för att Kegel träning fungerar och ger verkliga resultat. Ändå visas inte resultaten omedelbart och mycket ofta, det är nödvändigt att vänta flera veckor för att märka en förbättring. Det viktiga är att hålla sig motiverad och träna regelbundet.

Sujets similaires

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *