Kegel-Übung: Wie stärkt man den Damm?

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Ursprünglich wurde diese Technik von den taoistischen Mönchen des alten China zu spirituellen Zwecken praktiziert, aber auch um ihre Langlebigkeit sowie ihre Gesundheit zu verbessern. In den 1940er Jahren brachte Dr. Arnold Kegel die Übung wieder in Mode, indem er eine westlichere Version der Praxis vorschlug. Die Kegel-Übung ist vielen Frauen bekannt, denen diese Technik regelmäßig im Rahmen der Geburt angeboten wird.

Tatsächlich zielt die Kegel-Übung im Wesentlichen darauf ab, den Beckenboden zu straffen und zu stärken. Bei Männern wird die Kegel-Übung oft mit dem Ziel durchgeführt, Inkontinenz zu bekämpfen und die Erektionsqualität bei Männern zu verbessern.

1 Vorstellung der Kegel-Methode
2 Was sind Damm und Beckenboden?
3 Kegel-Übungen für Männer, wie geht das?
4 Kegel-Übungen für Männer: ihre verschiedenen Vorteile
5 Wie macht man Kegel-Übungen für Frauen?
6 Die verschiedenen Vorteile von Kegel-Übungen für Frauen
7 Nebenwirkungen und Kontraindikationen
8 Kegel-Übung: Welche Ergebnisse?

Präsentation der Kegel-Methode

Das Sexualleben eines Mannes kann durch verschiedene Probleme beeinträchtigt werden, darunter erektile Dysfunktion und vorzeitige Ejakulation. Wenn Sie von einem dieser Probleme betroffen sind, wissen Sie, dass es eine nicht-medikamentöse Lösung gibt, um die schädlichen Auswirkungen zu kontrollieren und zu begrenzen.

Dazu gibt es Kegel-Übungen. Ihr Ziel ist es, seine Ejakulation zu kontrollieren, vor allem aber aufrechtzuerhalten und zu verzögern. Dabei zielen die Übungen darauf ab, den Damm und den Beckenboden zu stärken.

Kegel-Übungen können auch von Frauen durchgeführt werden. Die rhythmischen Kontraktionen des Perineums sind mit Orgasmen bei Frauen verbunden, egal ob sie sensorisch, klitoral oder vaginal sind. Für einen leichten Orgasmus gibt es zwischen 3 und 5 Kontraktionen, während es für einen starken Orgasmus zwischen 12 und 15 Kontraktionen gibt.

Durch die Stärkung Ihres Perineums können Sie das Vergnügen verlängern und viel längere Orgasmen haben. Eine Dammstärkung empfiehlt sich auch für Frauen nach der Geburt, aber auch in der Postmenopause oder nach einem Prolaps. Dies hilft, Inkontinenz zu verhindern.

Was sind Damm und Beckenboden?

Beim Mann ist der Beckenboden der Muskel, der sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt. Die Funktion des Beckenbodens besteht darin, die Beckenorgane wie Blase, After und Gebärmutter bei Frauen zu stützen. Es ermöglicht auch, die Kontinenz von Urin, Stuhl und Gas zu kontrollieren, aber auch den Orgasmus bei Männern und Frauen zu modulieren. Schließlich zielt es darauf ab, das Becken und die Bauchmuskeln zu stabilisieren.

Bei Männern befindet sich der Damm zwischen den Genitalien und dem Anus. Bei Frauen ist es genauso. Wenn Sie es nicht finden können, machen Sie eine kleine Übung. Wenn Sie urinieren, halten Sie Ihren Urin zurück. Dies wird dank Ihres Perineums möglich sein. Tun Sie dies jedoch nur einmal, da dies zu Problemen wie Harnwegsinfektionen führen kann.

Der Damm ist daher maßgeblich für sexuelle Funktionsstörungen bei Männern und Frauen verantwortlich. Im Gegensatz zu Männern neigen Frauen dazu, im Laufe ihres Lebens Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn sie schwanger waren. Männer entdecken den Nutzen des Beckenbodens erst bei Problemen mit der Prostata oder bei Inkontinenz.

Kegel-Übung für Männer, wie geht das?

Was auch immer der Grund ist, der Sie dazu bringt, die Kegel-Übung zu praktizieren, die verwendete Technik ist dieselbe. Bevor Sie beginnen, beachten Sie, dass diese Übung mit Vorsicht durchgeführt werden sollte. Die Dauer sowie die Intensität der Sitzungen müssen progressiv sein, niemals erzwingen und die Übung bei Beschwerden abbrechen.

Die Bewegungen sind relativ einfach und ähneln jeder Krafttrainingsübung. Das Ziel ist es, Ihren Muskel zu stärken, aber auch zu straffen. Es gibt zwei Arten von Bewegungen, die Sie ausführen können:

– Um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken : Sie müssen sich zusammenziehen, einige Sekunden in der Kontraktion bleiben und dann loslassen. Ziel ist es, mit angespannten Muskeln so lange wie möglich durchzuhalten. – Tonisieren : Einfach Anspannung, Entspannung ziemlich schnell und mehrmals hintereinander.

Übung Nr. 1: Hinlegen

Während Sie auf dem Rücken liegen, beugen Sie die Knie. Sie kontrahieren den Beckenbodenmuskel. Bitte tun Sie dies in vollen Zügen, wie wenn Sie sich vom Wasserlassen und Blähungen zurückhalten. Sie halten die Kontraktion für 5 Sekunden, während Sie normal atmen. Lösen Sie die Kontraktion für 10 Sekunden.

Sie führen diese Übung aus, indem Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz machen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal pro Woche.

Um die Übung so gut wie möglich auszuführen, zögern Sie zunächst nicht, laut bis 10 zu zählen. So halten Sie nicht unwillkürlich die Luft an. Achten Sie während der Ruhephase darauf, alle Muskeln zu entspannen.

Wenn dir diese erste Übung perfekt gelingt, zögere nicht, die Zeit der Sätze zu erhöhen. Das heißt, von 5 auf 10 Sekunden Kontraktionen mit 20 Sekunden Pause zu gehen.

Übung Nr. 2: Im Sitzen

Diese zweite Übung ähnelt der vorherigen, jedoch führen Sie sie in einer sitzenden Position aus.

Nehmen Sie dazu einen Stuhl und positionieren Sie sich mit dem Rücken flach an der Stuhllehne. Zu Beginn kontrahieren Sie den Dammmuskel für 5 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. Wie beim vorherigen müssen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen. Es ist ratsam, dies an 5 Tagen in der Woche zu tun.

Wenn Sie das Tempo erhöhen möchten, können Sie auf 10 Sekunden Kontraktionen mit 20 Sekunden Pause gehen. Die Ruhezeit sollte immer das Doppelte der Kontraktionszeit betragen.

Übung Nr. 3: Indem Sie den Atem anhalten

Diese Übung wird Personen empfohlen, die die erste seit einigen Wochen praktizieren. Die gleiche Übung führen Sie im Liegen durch. Allerdings werden Sie während der Kontraktionsphase die Luft anhalten. Dies hat den Effekt, dass sich Ihre Brust aufbläst, während Sie Ihren Bauch aushöhlen. Der Muskel wird daher intensiver arbeiten und Sie werden bessere Ergebnisse erzielen.

Übung Nr. 4: Halbbrücke

Für diese letzte Übung müssen Sie die Haltung der Halbbrücke einnehmen. Das heißt, Sie müssen sich auf den Rücken legen, indem Sie Ihre Beine beugen, Ihr Becken anheben und vor allem Ihr Gesäß vom Bett nehmen.

Danach müssen Sie Ihren Damm zusammenziehen, um die erste Übung durchzuführen. Sie führen eine Kontraktion für 10 Sekunden mit 20 Sekunden Pause durch. Während der Ruhezeit können Sie Ihr Becken absenken. Seien Sie jedoch beim Abstieg vorsichtig und nicht zu abrupt. Rollen Sie die Wirbelsäule sanft auf den Boden.

Diese Übung sollte 3 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie es gewissenhaft tun, sehen Sie Ergebnisse ab der 5. Woche.

Kegel-Übung für Männer: ihre verschiedenen Vorteile

Wie bereits erwähnt, zielt die Kegel-Übung darauf ab, den Beckenboden zu straffen. Insbesondere konzentriert sich seine Wirkung um den Musculus pubococcygeus herum. Dieser Muskel ist wichtig, da er die Erektionen kontrolliert. Wie Sie im Bild unten sehen können, ist seine Position strategisch.

Das Prinzip der Kegel-Übung ist einfach: Stärkung der Muskeln, die die Erektion kontrollieren, um das Sexualleben im Allgemeinen zu verbessern. Zusätzlich zu seinen Vorteilen für die Geschlechtsorgane würde Kegel-Übungen auch dazu beitragen, Prostatakrebs und Harninkontinenz zu verhindern.

Eine Überprüfung der urologischen Forschung legt nahe, dass Kegel-Übungen bei der Behandlung von Inkontinenz bei Männern nach einer Prostataoperation helfen können. Sie können auch helfen, eine überaktive Blase zu lindern und die sexuelle Funktion bei einigen Männern zu verbessern (Quelle).

Größere Ejakulationskontrolle

Am häufigsten wird die Kegel-Übung von einem Mann praktiziert, der an vorzeitiger Ejakulation leidet. Wir sprechen von Frühreife, wenn die Ejakulation weniger als eine Minute nach der Erektion des Penis auftritt. Andererseits zeigt die Diagnose des vorzeitigen Samenergusses eine systematisch unmögliche Kontrolle.

Die Ejakulation wird durch die Kontraktion der Dammmuskulatur oder des Musculus pubococcygeus ausgelöst. Kegel-Übungen erscheinen daher besonders geeignet für Männer, die an vorzeitiger Ejakulation leiden.

Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Nach ein paar Wochen Übung sollten Sie spüren, dass Ihr Musculus pubococcygeus fester ist und Sie ihn leichter kontrollieren können. Sie werden wissen, dass Kegel-Übungen effektiv sind, wenn Sie Ihren Penis leicht bewegen können, wenn er erigiert ist.

Sobald Sie dieses Stadium erreicht haben, können Sie andere ergänzende Übungen machen, um länger in der Erektion zu bleiben, ohne zu ejakulieren.

Lerne sie zu meistern

Um Ihre Erektion kontrollieren zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihren Point of no Return erkennen. Der Punkt ohne Wiederkehr ist, wenn Ihre Erregung ihren Höhepunkt erreicht hat. In diesem Moment entspannen sich Ihre Dammmuskeln. Lernen Sie, diesen Moment beim Masturbieren zu erkennen. Dies wird Ihnen helfen, die Ejakulation zu kontrollieren. Wenn Sie den Punkt ohne Wiederkehr erreichen, fühlen Sie sich normalerweise:

– Spannung an der Peniswurzel – Zittern – Körpersteifheit – Schneller Herzschlag

Sie können Kegel-Übungen mit anderen Behandlungen für vorzeitige Ejakulation kombinieren.

Bessere Erektionen

Die Erektion wird durch sexuelles Vergnügen ausgelöst, was wiederum eine erhöhte Durchblutung des Penis auslöst. Die erhöhte Blutmenge im Penis führt zu einer Begradigung und Vergrößerung. Die Erektion hängt also von der Durchblutung Ihres Intimbereichs ab.

Verbessern Sie Ihre Vasodilatation

Obwohl Impotenz oder Schwierigkeiten, eine Erektion zu bekommen, oft ein Symptom übermäßiger Angst sind, können vaskuläre Ursachen nicht ausgeschlossen werden. Neben einem gesundheitlichen Problem wie Diabetes oder Bluthochdruck kann es auch einfach eine unzureichende Durchblutung des Beckenbereichs sein. Obwohl es natürliche Vasodilatatoren gibt, reicht dies nicht immer aus.

Im letzteren Fall könnte die Kegel-Übung Ihnen helfen , den Blutfluss zu Ihrem Penis wiederherzustellen und somit Ihre Erektionen zu erleichtern. In der Tat, wenn Sie einen Muskel stimulieren – in diesem Fall den Musculus pubococcygeus – stimulieren Sie damit auch die Blutzufuhr, da diese diese benötigt, um die erforderliche Anstrengung zu erbringen.

Verbessern Sie Ihre Erektionen

Manchmal steht Impotenz in direktem Zusammenhang mit einem Mangel an Tonus in den Beckenmuskeln. Deshalb wird Impotenz oft mit dem Alter in Verbindung gebracht. In der Tat verschlechtert sich der Körper nach einem bestimmten Alter und die Muskeln verlieren ihre Spannkraft, wenn sie nicht trainiert werden. Dies ist nicht unheilbar. Die Muskeln können ihre Kraft wiedererlangen, wenn sie trainiert werden.

Die Kegel-Übung scheint geeignet für den Fall von Erektionsproblemen aufgrund eines fehlenden Muskeltonus. Je nach Fall dauert es mehr oder weniger lange, bis Sie eine starke Erektion feststellen. Seien Sie in jedem Fall geduldig und üben Sie zunächst nicht zu viel Druck aus. Tatsächlich könnte ein Riss an einem bereits geschwächten Muskel den Heilungsprozess erheblich verzögern.

Verbessert die Libido

Die Libido entspricht der instinktiven Suche nach Vergnügen, die im Allgemeinen während sexueller Beziehungen erreicht wird. Aber wie können Kegel-Übungen Ihren Sexualtrieb wecken?

Die Erklärung ist eher psychologischer Natur. Sehr oft ist die Libido auf Halbmast, wenn Sexualität mit einem Problem, einem Komplex oder einem Konflikt verbunden ist. Das Frustrationsgefühl verstärkt sich, wenn die Person das Gefühl hat, dass es für die Situation keine Lösung oder mögliche Verbesserung gibt.

Während der Ausübung der Kegel-Übung registriert Ihr Medium eine Entwicklung, eine Veränderung. Oft ist es der Klick, der notwendig ist, um eine Blockade zu überwinden. Auf hormoneller Ebene kann dieser Auslöser die Produktion von Serotonin, dem Libidohormon, auslösen.

Wenn Ihr Körper Serotonin freisetzt, erhöht sich der Blutfluss zu Ihrem Penis, was zu einer leichten Erektion führt.

Laut Wissenschaftlern des International Journal of Urogynaecology haben mehrere Studien das Training der Beckenbodenmuskulatur mit einer besseren sexuellen Funktion bei Frauen in Verbindung gebracht (Quelle). Forschungsergebnisse, die in Zeitschriften für Sexualmedizin berichtet wurden, deuten darauf hin, dass sie auch bei der Behandlung sexueller Funktionsstörungen bei Männern helfen können. Genauer gesagt könnten sie helfen, die Erektionsfähigkeit, Ejakulationskontrolle und Orgasmusintensität bei Männern zu verbessern, die an chronischer Prostatitis oder chronischem Beckenschmerzsyndrom leiden (Quelle).

Wie macht man Kegel-Übungen für Frauen?

Bei Frauen ist der Damm eine ziemlich wichtige Sache, besonders nach der Geburt. Wenn die Frau schwanger ist, neigen alle Muskeln, die den Beckenboden bilden, dazu, sich zu entspannen. Dies liegt an dem Gewicht des Babys auf der Blase. Die Folgen dieser Schwächung des Damms sind Harnverlust, Vaginalgase aber auch Dammschmerzen oder sogar Organsenkungen.

Erstens wird einer Frau, die gerade entbunden hat, dringend empfohlen, einen Arzt aufzusuchen, um Dammrehabilitationssitzungen durchzuführen. Sie können jedoch Übungen für zu Hause durchführen. Die Übungen sind denen sehr ähnlich, die für Männer empfohlen werden

Übung Nr. 1: Hinlegen

Legen Sie sich zunächst auf eine ebene Fläche, Sie werden Ihren Damm zusammenziehen, wie wenn Sie einen dringenden Harndrang haben. Halten Sie die Kontraktion für 5 bis 10 Sekunden und lassen Sie sie los. Beachten Sie für Ihre Ruhezeit, dass die Zeit 2-mal länger sein muss als die Kontraktionszeit. Wiederholen Sie diese Übung für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Übung Nr. 2: In einer sitzenden oder Halbbrückenposition

Diese beiden Übungen haben das gleiche Ziel wie die erste, werden jedoch in einer anderen Position ausgeführt. Das heißt, entweder in einer sitzenden oder in einer Halbbrückenposition.

Für die Sitzposition setzen Sie sich bitte mit dem Rücken gegen die Rückenlehne auf einen Stuhl. Sie führen eine Kontraktion des Perineums für 5 bis 10 Sekunden mit einer Pause zwischen jeder Wiederholung durch.

Legen Sie sich für die Halbbrückenposition mit dem Rücken auf eine ebene Fläche. Heben Sie Ihr Becken an und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Füße. Ziehen Sie in dieser Position Ihren Damm zusammen und entspannen Sie sich. Wie bei den vorherigen Übungen müssen Sie sie für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen. Lassen Sie Ihr Becken jedoch während der Ruhezeit auf dem Boden ruhen.

Beachten Sie, dass es wichtig ist, dass die Ruhezeit immer doppelt so lang ist wie die Kontraktionszeit.

Übung Nr. 3: Der Aufzug

Für diese letzte Übung üben Sie eine Elevatorkontraktion wie in den vorherigen Übungen, außer dass Sie hier die Zeit jedes Mal erhöhen.

Das heißt, Sie beginnen mit einer Kontraktion von 1 Sekunde und machen dann eine Pause. In einem zweiten Schritt kontrahieren Sie für 2 Sekunden und ruhen sich dann aus. Beim dritten Mal eine Kontraktion von 3 Sekunden gefolgt von einer Pause. Schließlich werden Sie sich für 4 Sekunden zusammenziehen und dann loslassen. Diese Sequenz soll so oft wie möglich durchgeführt werden.

Die verschiedenen Vorteile von Kegel-Übungen für Frauen

Wie Männer haben Kegel-Übungen viele Vorteile für Frauen; Dafür musst du sie richtig machen und vor allem regelmäßig sein. In der Tat, wenn Sie es einmal pro Woche tun, werden Sie keine Ergebnisse sehen.

Verbesserung der Blase

Der erste Vorteil ist die Blasenkontrolle. Ob während oder nach der Schwangerschaft oder sogar mit zunehmendem Alter der Frau, Blasenschwäche kann immer wieder auftreten. Harnverlust wird durch die Entspannung des Perineums verursacht. Dadurch können Sie sich zurückhalten, um nicht zu urinieren. Kegel-Übungen ermöglichen es Ihnen, mehr Harninkontinenz zu sehen und sich beim Husten, Lachen oder Niesen zurückhalten zu können.

Stärkung der Unterstützung der Beckenorgane

Nach einer vaginalen Entbindung kann es bei der Frau zu einem Beckenorganprolaps kommen. Das heißt, der Uterus, die Harnröhre und/oder der Dickdarm steigen in die Vagina ab. Nach der Geburt ist der Dammmuskel geschwächt und hat nicht mehr genug Kraft, um die Organe zu halten. Die Kegel-Methode stärkt den Dammmuskel.

Schmierung der Vagina

Wenn Sie die Übungen der Kegel-Methode machen möchten, wissen Sie, dass sie sich positiv auf Ihre Sexualität auswirken. In der Tat fördern Sie den Blutfluss in Ihrer Vagina, indem Sie Ihren Damm zusammenziehen und entspannen. Dieser Blutfluss ist für die Schmierung und Erregung verantwortlich. Dies kann sehr nützlich für Frauen sein, die an vaginaler Trockenheit leiden, aber auch für Frauen in den vollen Wechseljahren.

Intensivere Orgasmen

Wenn eine Frau einen Orgasmus hat, passiert alles auf der Kontraktionsebene. Ob während eines sensorischen, klitoralen oder vaginalen Orgasmus, der Orgasmus einer Frau kann tatsächlich kontrolliert werden. Durch die Durchführung von Kegel-Übungen können Sie längere Orgasmen haben. Ein kurzer Orgasmus dauert 3 und 5 Kontraktionen, während ein langer 12 bis 15 Kontraktionen dauert.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Kegel-Übungen haben keine Nebenwirkungen oder Kontraindikationen. Andererseits ist es wichtig, es in Maßen zu üben. Wenn Sie Anfänger sind, üben Sie es nicht intensiv, sondern verteilen Sie die Sitzungen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie mit dem Training auf.

Bevor Sie mit der Kegel-Übung beginnen, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, damit er Ihnen seine Meinung sagen kann.

Kegel-Übung: Welche Ergebnisse?

Es gibt starke Beweise dafür, dass Kegel-Übungen funktionieren und echte Ergebnisse bringen. Trotzdem treten die Ergebnisse nicht sofort auf und sehr oft muss man mehrere Wochen warten, um eine Verbesserung zu bemerken. Wichtig ist, motiviert zu bleiben und die Übung regelmäßig zu praktizieren.